A arginina é um aminoácido precursor da síntese do óxido nítrico, gás responsável pelo aumento da espessura dos vasos sanguíneos, sendo de extrema importância para melhorar o transporte de nutrientes para os diversos tecidos musculares. Associando o consumo de L-arginina à prática de atividade físicas e exercícios, ela pode desenvolver força, auxiliar a síntese proteica e o ganho de massa muscular. Mais do que ajudar no desempenho esportivo, pode ajudar a controlar diversas doenças.
Aminoácido essencial, não essencial e semi-essencial
Os aminoácidos são os blocos onde são construídas as proteínas, que são digeridas em aminoácidos e em seguida absorvidas pelo corpo. Seu corpo pode produzi-los por conta própria ou podem ser adquiridos através da alimentação e da suplementação. Eles são divididos em três categorias:
- Aminoácidos essenciais: são aqueles que o seu corpo não pode produzir em quantidades necessárias e ideais;
- Aminoácidos não essenciais: o seu organismo é capaz de produzir estes aminoácidos em quantidades suficientes para o funcionamento ideal;
- Semi-essencial: diferentemente dos anteriores, podem ser produzidos a partir de outros aminoácidos, desde que os precursores estejam presentes em quantidades ideais na dieta.
A arginina é considerada um aminoácido semi-essencial porque é muito importante para o desenvolvimento dos bebês e crianças mas não é necessária para adultos saudáveis. Casos de deficiência de arginina em adultos são raros, já que o seu corpo pode produzir naturalmente e adquirir a partir de dietas e alimentação com base em alimentos ricos no aminoácido.
Afinal, L-arginina funciona?
Em estudo realizado para a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, pesquisadores concluíram que o uso diário de uma dose oral de 3g de L-arginina pode potencializar os efeitos do treinamento, oferecendo maior ganho de força e de massa muscular, contribuindo também para uma significativa diminuição da gordura corporal e redução de peso.
A pesquisa foi realizada com um grupo de 20 pessoas, todas do sexo masculino, que foram submetidas a três treinos por semana durante oito semanas, sempre com uso de pesos, divididos em dois grupos aleatórios. O primeiro fez uso de três gramas de L-arginina com vitamina C, enquanto o segundo grupo utilizou apenas a vitamina C.
Após o período de estudo e avaliação, o primeiro grupo, que fez o uso da L-arginina, apresentou significativo aumento da massa magra, significativa redução do percentual de gordura corporal e aumento significativo na força dos membros inferiores. O segundo grupo, que fez uso apenas da vitamina C, não apresentou números relevantes no mesmo período.
L-arginina: pra que serve?
Precursora da síntese do óxido nítrico, a arginina é importante no transporte e excreção do nitrogênio, síntese da ureia e síntese de proteínas. Portanto, a substância atua de forma significativa no funcionamento energético dos músculos, oferecendo ganho de força, perda de massa magra e redução do percentual de gordura.
Os benefícios da L-arginina são muitos: estimula a recuperação muscular e a produção de células de defesa, combate a fadiga e fornece energia, sendo muito utilizada por praticantes de atividades físicas diretamente ligada ao uso da força corporal como musculação. O uso da arginina como suplemento está diretamente ligado à melhora do desempenho físico, pois a musculatura trabalhada receberá mais oxigênio e nutrientes, proporcionando melhora na resposta aos estímulos e recuperação mais rápida.
Se tratando do combate de doenças, a arginina tem papel fundamental no controle de problemas como hipertensão arterial, diabete e problemas cardiorrespiratórios devido ao efeito vasodilatador.
Potencial anabólico
A arginina tem atuação importante na síntese proteica no organismo, agindo na limitação do armazenamento de gordura, pois há uma melhora da retenção de nitrogênio. A L-arginina ainda funciona como intermediária na síntese do fosfato e da creatina, que atuam em momentos de força e explosão nas atividades físicas e exercícios e na recuperação muscular.
Um dos principais motivos de estudos sobre a arginina é o óxido nítrico, responsável pela vasodilatação e pelo transporte de sangue e oxigênio pelo organismo. A suplementação de L-arginina estimula o NO2, além de estimular a produção de hormônios do crescimento, auxiliando no aumento da massa magra. Portanto, a substância tem grande influência sobre atletas e praticantes de atividades físicas que exigem força, resistência física e respiratória.
Onde encontrar: alimentos ricos em arginina
As principais fontes de arginina em alimentos são as carnes bovina, suína, de frango, de peru e derivados do leite. Já em frutos do mar, as principais opções são atum, salmão, linguado, truta e tilápia. Nos vegetais, a soja, sementes de abóbora e sementes de gergelim, amendoim e nozes são ricos em arginina, assim como grãos (aveia, quinoa e aveia).
– Peito de peru: além de ser uma fonte saudável de proteína, vitamina B e ômega 3, o alimento contém grande quantidade de arginina.
– Frango: outra opção saudável, popular e acessível de obter proteína, é outra excelente fonte para absorver arginina. Além disso, o preparo é simples e oferece diversas opções de receitas.
– Semente de abóbora: uma xícara de sementes de abóbora pode oferecer uma quantidade relevante de arginina para o corpo, além de serem fontes de ferro e zinco.
– Soja: rica em potássio e magnésio, a soja também é uma grande fonte de arginina e pode ser preparada de diversas formas, inclusive substituindo a carne para quem optar.
– Laticínios: ricos em proteínas, derivados do leite são também fontes excelentes de arginina. Leite integral, queijo e iogurte são bons exemplos.
Dicas importantes para consumir a arginina
O consumo da arginina é benéfico em diversas situações como citado anteriormente, mas em excesso pode ser tóxico e ter efeitos adversos. A ingestão excessiva pode estar relacionada à casas de diabetes, baixa da pressão arterial, desequilíbrios nos nutrientes do sangue e outros problemas de saúde como náuseas, cólicas, diarréia, reações alérgicas e sintomas de asma. É importante que não seja consumida em excesso por gestantes ou por mulheres em fase de amamentação, já que bebês e crianças saudáveis produzem quantidades suficientes de arginina para o desenvolvimento.
Por isso é recomendado que o consumo de arginina seja feito com o acompanhamento de um profissional especialista, que indicará a quantidade ideal e por quanto tempo o consumo será feito de acordo com a necessidade de cada indivíduo. A arginina é encontrada em em lojas de suplementos alimentares em cápsulas de diferentes concentrações.
Download: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n2/12.pdf