O corpo humano precisa ingerir uma série de vitaminas, nutrientes e sais minerais para funcionar corretamente. Muitas funções vitais estão ligadas ao funcionamento do coração, pulmão e outros órgãos. As vitaminas do complexo B, por exemplo, exercem um importante papel no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas.
A longo prazo, a ausência do complexo de vitamina B pode causar uma série de complicações no organismo como cansaço, depressão, diarreia, distúrbios do sono, irritabilidade, perda de apetite, tremores etc.
Como o organismo não cria reservas de vitamina B, logo é necessário optar por fontes externas para repor esses nutrientes. É por isso que existem alguns alimentos ricos em vitamina b que conseguem enriquecer a dieta e prevenir o aparecimento desses sintomas, distúrbios e doenças.
Nos próximos parágrafos, vamos conhecer mais detalhadamente os benefícios do complexo B, seguido por algumas dicas de alimentos ricos nessa substância para inserir nas suas principais refeições diárias. Tudo isso para que você tenha uma vida mais saudável e produtiva! Continue lendo!
Quais são as vitaminas do complexo B?
A partir do momento em que elas são ingeridas, o corpo humano passa por diversas transformações metabólicas que interferem diretamente nos processos orgânicos, seja eles ligados à imunidade, à eliminação de toxinas ou à absorção de nutrientes.
Quando os alimentos que contém vitamina B são consumidos, por exemplo, logo eles são convertidos em energia que é usada para o fortalecimento do sistema imunológico. O complexo b é composto pelo seguinte conjunto de vitaminas:
B1 – tiamina: essa vitamina do complexo b costuma ficar estocada no fígado, músculos, ossos, rins e cérebro. Ela é uma molécula extremamente importante para manter as células abastecidas e energizadas. Caso seja consumida abaixo das doses recomendadas, a hipovitaminose de vitamina B1 pode causar doenças como síndrome de Korsakoff (conhecida por causar amnésia e desorientação) e doença de beribéri (marcada pela perda de peso, fraqueza, batimentos cardíacos irregulares, distúrbios emocionais, inflamações, entre outros).
B2 – riboflavina: é uma importante aliada no desenvolvimento nos primeiros anos de vida. Ela também é essencial para a manutenção das hemácias no sangue, servindo como um facilitador no transporte de oxigênio para o corpo. O seu consumo está associado à saúde dos olhos, da pele e da boca. Portanto, seu consumo deve ser encorajado desde a infância e mantido durante a vida adulta e a terceira idade.
B3 – niacina: todas as substâncias tóxicas que ficam armazenadas no nosso corpo são eliminadas através do consumo de niacina. Essa vitamina do complexo atua em conjunto com as enzimas antioxidantes que combatem a ação dos radicais livres, moléculas instáveis que causam danos às células. Outra função da niacina é o fato dela auxiliar na produção do ácido clorídrico (HCL), que ajuda na digestão.
B6 – piridoxina: tanto o sistema nervoso central quanto as funções cognitivas precisam estar alinhadas e funcionando corretamente. O consumo de piridoxina atua justamente nesse objetivo. Sem ela, o corpo humano teria imensas dificuldades para metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras consumidas durante as refeições.
B7 – biotina: desde a antiguidade, a biotina esteve associada à saúde dos cabelos, das unhas, do coração e do intestino. Hoje, ela também é encontrada na forma de suplemento e também em alguns alimentos que são sintetizados e transformados em fonte de energia.
B5 – ácido pantotênico: na medida em que o estresse e a ansiedade tomam conta da vida, chega um momento em que é preciso parar por alguns minutos e respirar fundo até que tudo se normalize.
Além de ser necessário adotar uma prática meditativa, também é preciso consumir boas fontes de vitamina B5 ou ácido pantotênico. Dentro do corpo, essa vitamina do complexo B auxilia na produção de neurotransmissores no cérebro, sintetizando também gorduras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
B9 – ácido fólico: toda mamãe sabe o quanto é importante investir em uma alimentação balanceada para garantir um crescimento saudável do seu bebê. A própria dieta precisa sofrer alguns ajustes para que o pequeno venha em mundo com bastante saúde.
Neste caso, o consumo de ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é indispensável, já que ele estimula a produção de glóbulos vermelhos, principais responsáveis pela saúde do coração.
Benefícios da ingestão do complexo B
Chega a ser inacreditável a quantidade de vantagens do complexo B. Já citamos algumas acima, mas vale a pena entendê-las mais a fundo e compreender, de forma mais prática e ampla, como influenciam na saúde do corpo humano. Confira algumas delas logo abaixo:
Aumento dos glóbulos vermelhos
Os glóbulos vermelhos são responsáveis por transportar oxigênio dos pulmões, direcionando-os para os tecidos do corpo. Quando eles encontram dificuldades para chegarem ao seu destino, o sistema imunológico pode ficar comprometido e um quadro de anemia tende a surgir. Para evitar que isso aconteça, o consumo de vitamina b12 é essencial, pois ele ajuda a manter os níveis de glóbulos vermelhos sob controle.
Auxilia no metabolismo protéico
O metabolismo protéico acontece o tempo todo dentro do corpo humano. A partir de um ciclo contínuo de reciclagem, as proteínas consumidas por meio da alimentação são sintetizadas pelo organismo e convertidas em energia para a manutenção das funções vitais. Conforme as vitaminas do complexo B são ingeridas, em especial as vitaminas B5 e B6, todo esse processo se mantém estável e contínuo.
Facilita o processo dos ácidos graxos
Os ácidos graxos garantem o “combustível” necessário para as células funcionarem. Junto com a glicose e as proteínas, eles são considerados as principais fontes de energia para o organismo. Como estão associados às processos biológicos importantes, como redução do colesterol ruim, logo os ácidos graxos essenciais podem ser ingeridos através de uma dieta acompanhada de fontes de vitaminas do complexo B.
Ajuda na formação de hemoglobinas
Como foi dito anteriormente, os glóbulos vermelhos auxiliam no transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. Quando eles não estão nos níveis adequados, logo surgem as primeiras doenças, sendo as anemias as mais comuns de todas. Como forma de manter a produção das hemoglobinas sempre em alta, o indivíduo pode focar no consumo de um complexo de vitamina b.
Alimentos ricos em vitamina B: como incluí-los na dieta
Existem duas formas de incluir a vitamina B na dieta: através da alimentação natural e por meio de suplementos alimentares. Ambas podem ser incorporadas às principais refeições do dia, inclusive na hora dos lanches. A boa notícia é que você pode encontrar tudo o que precisa tanto em supermercados, açougues e feiras livres.
Carnes
O consumo frequente de carne ajuda a suprir a necessidade de proteínas para o corpo. No entanto, ele também favorece a ingestão de vitamina B6, também conhecida como biotina. A carne bovina, por exemplo, é uma ótima forma de começar a ingestão dessa vitamina, especialmente aqueles que não seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
Picanha, alcatra, filé mignon, contrafilé são algumas opções de corte que podem ser consumidas tanto no almoço quanto no jantar em conjunto com outros alimentos para manter a quantidade calórica consumida em dia.
Frutas
Já é de conhecimento geral que comer de duas a três frutas por dia traz inúmeros benefícios para o corpo a médio e longo prazo. Rica em potássio, a banana surge como uma importante aliada no ganho e recuperação de energia antes e depois dos exercícios físicos.
Além de ser uma excelente aliada no controle da pressão arterial, a fruta também também conta com uma boa quantidade de fibras, o que promove a saciedade, evitando o consumo de alimentos industrializados.
Outro candidato interessante é o abacate, que por causa da sua alta concentração de gorduras boas, consegue reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos (gorduras que ficam armazenadas e fornecem energia para o organismo). Assim como a banana, ele também é rico em vitamina B2.
Peixes e frutos do mar
Caranguejos, ostras e peixes são ricos em vitaminas do complexo b. Comer essas fontes alimentares ajuda no consumo de cobalamina, uma substância presente na vitamina b12. Ela é responsável por auxiliar na produção de sangue e na manutenção do sistema nervoso. Como permanece estocada dentro de peixes e frutos do mar, logo essa vitamina se tornou uma das melhores fontes de vitamina b12.
Oleaginosas
Elas estão sempre presentes nas festas e comemorações em família e com os amigos. São divididas em amendoim, nozes, castanhas, amêndoa, macadâmia e avelã. Independente do tipo, elas contam com uma espécie de óleo interno e uma semente comestível que fornece diversos nutrientes para o organismo.
A macadâmia, por exemplo, é rica em ácidos graxos monoinsaturados, cobre, fósforo, cálcio, magnésio, manganês e, é claro, vitamina B1. Dentro do corpo, esses nutrientes reduzem as chances de hipertensão, diabetes e até de doenças mais complexas, como a síndrome metabólica.
Leguminosas
As leguminosas são nada mais do que grãos ricos em tecido fibroso. A baixa quantidade de gordura e o excesso de fibra faz do feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, entre outros grãos, as melhores fontes de cálcio, ferro, magnésio, zinco e potássio. Uma forma interessante de aproveitar todos os nutrientes de cada uma é misturando-as para que a alimentação fique ainda mais balanceada.
Suplementos
Por fim, mas não menos importante, estão os suplementos alimentares que concentram a maioria das vitaminas do complexo B. Eles são sintetizados em laboratórios a partir de técnicas específicas e reações químicas. Quando um indivíduo sente dificuldade para absorver os nutrientes através dos alimentos fonte, pode repô-los por meio da suplementação de vitamina b, com produtos como o Complexo B – Max da Lauton.