O exercício regular durante a gravidez pode melhorar a saúde, reduzir o risco de ganho de peso excessivo e dores nas costas, além de facilitar o parto. Além disso, atividades físicas moderadas durante a gravidez podem dar ao recém-nascido um começo mais saudável!
Em qualquer momento da vida, exercícios podem melhorar a saúde e a resistência do coração, diminuir a fadiga e a constipação, aumentar os níveis de humor e energia, melhorar o sono e melhorar a força muscular. Assim, não seria diferente nessa fase tão importante, e uma rotina de atividades pode ter os mesmos benefícios durante a gestação.
Contudo, é importante discutir quaisquer mudanças nos hábitos de exercício com um médico, para garantir que você faça o tipo certo de exercício no estágio certo da gravidez. e ainda, cada mulher possui necessidades particulares tanto de atividades como de cuidados, então isso nunca deve ser feito sem um acompanhamento adequado.
Assim, os exercícios na gravidez são importantes, mas devem ser de baixo impacto e é importante saber quando parar. Natação, caminhada e ioga são boas maneiras de manter a saúde e a forma durante a gravidez. Para saber mais detalhes e tomar todos os cuidados, acompanhe as nossas dicas e informações!
Benefícios das atividades físicas durante a gestação
- Aumentar a frequência cardíaca de forma constante e melhorar a circulação
- Manter o corpo flexível e forte
- Controlar o ganho de peso saudável
- Preparar os músculos para o parto
As consequências disso são a possibilidade de encurtar o processo de trabalho de parto, diminuir a dor, acelerar a recuperação após o parto, reduzir o risco de diabetes gestacional e hipertensão, diminuir a probabilidade de parto prematuro e também poder dar ao bebê um começo mais saudável.
Tipos de exercício para fazer durante a gravidez
Como citamos, as atividades adequadas durante a gravidez são caminhada, natação, ioga e exercícios aeróbicos de baixo impacto. Alguns tipos podem inclusive ajudar na preparação para o trabalho de parto. De modo geral, essas atividades apresentam pouco risco de lesão, e beneficiam todo o corpo.
1. Caminhada
Se os níveis de exercício pré-gravidez eram baixos, um rápido passeio pelo bairro é uma boa maneira de começar a se exercitar na gestação. Isso fornecerá um treino cardiovascular sem muito impacto nos joelhos e tornozelos, e pode ser feito de graça, quase em qualquer lugar e a qualquer momento durante a gravidez.
Dica de segurança: À medida em que a gravidez avança, seu centro de gravidade muda e você pode perder o senso de equilíbrio e coordenação. Esteja atenta a isso! Escolha ainda superfícies lisas, evite buracos, pedras e outros obstáculos. Não se esqueça também de usar os calçados adequados.
2. Natação
Nadar e se exercitar na água proporciona uma melhor amplitude de movimento sem pressionar as articulações. E ainda, a flutuabilidade oferecida pela água pode oferecer algum alívio do peso extra. Seja malhando ou fazendo hidroginástica, você terá muitos benefícios à saúde durante a gravidez praticando atividades na água.
Dica de segurança: Escolha uma categoria que seja confortável e que não force nem machuque seu pescoço, ombros ou músculos das costas, por exemplo. Utilize uma prancha de natação, que pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas e das nádegas. Por fim, use apoios para se equilibrar ao entrar na água, para evitar escorregões e evite mergulhar ou pular para não afetar o abdômen.
3. Yoga
As aulas de ioga no pré-natal mantém as articulações flexíveis e ajudam a manter a flexibilidade. O yoga fortalece os músculos, estimula a circulação sanguínea e melhora o relaxamento. Isso tudo pode contribuir para uma pressão sanguínea saudável durante a gravidez. As técnicas aprendidas na aula de ioga também podem ajudá-la a manter a calma e o controle durante o trabalho de parto!
Dica de segurança: À medida em que a gravidez avança, pule as posições que podem causar um desequilíbrio. A partir do segundo semestre, é melhor evitar poses que envolvam deitar sob o abdômen ou de costas, por exemplo. Deitar de costas pode fazer com que o peso do feto e do útero faça pressão nas principais veias e artérias e diminua o fluxo sanguíneo para o coração. E pode ser tentador se esticar muito para aumentar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, porém excesso de alongamento pode causar ferimentos.
4. Atividade aeróbica de baixo impacto
O exercício aeróbico fortalece o coração e os pulmões e ajuda a manter o tônus muscular. Atividades aeróbicas de baixo impacto excluem chutes altos, pequenos saltos e agachamentos. Os benefícios são menos estresse nas articulações, mais equilíbrio e menos risco de enfraquecer os músculos do assoalho pélvico.
Dica de segurança: Em exercícios de baixo impacto, um pé deve permanecer no chão o tempo todo. Algumas aulas de aeróbica são projetadas especialmente para mulheres grávidas. Essa pode ser uma boa maneira de conhecer outras mulheres grávidas, além de se exercitar com um instrutor treinado para atender às suas necessidades específicas.
5. Preparação para o trabalho de parto: agachamento e inclinações pélvicas
Existem alguns exercícios especificamente para a gravidez, pois eles preparam o corpo para o trabalho de parto. Durante o trabalho de parto, o agachamento pode ajudar a abrir a pelve, por isso pode ser uma boa ideia praticar durante a gravidez. É bastante simples:
Fique com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros e com as costas retas. Abaixe-se lentamente, mantendo os pés apoiados e os joelhos não mais à frente do que os pés. Mantenha assim por 10 a 30 segundos e empurre lentamente para cima.
Já as inclinações pélvicas podem fortalecer os músculos abdominais e ajudar a reduzir a dor nas costas. Para isso, desça as mãos nos joelhos, incline os quadris para frente e puxe o abdômen, arqueando as costas. Segure por alguns segundos, depois solte e relaxe. Repita isso até 10 vezes.
Dicas para praticar atividades físicas na gestação
As mulheres que já se exercitavam regularmente antes da gravidez devem poder continuar se exercitando como antes, com pequenas alterações, dependendo do trimestre. Já as mulheres que não praticavam atividades físicas antes da gravidez devem começar com um programa de baixa intensidade e passar gradualmente para um nível de atividade mais alto.
Além disso, alterações físicas durante a gravidez criam demandas extras ao corpo, por isso é importante se exercitar com cuidado! Algumas dicas que podem ajudar você a se manter segura são:
- Sempre faça um aquecimento e alongamento antes de começar
- Use roupas folgadas, confortáveis e um bom sutiã de sustentação
- Escolha calçados projetados especificamente para o exercício escolhido, para ajudar a evitar lesões
- Faça exercícios em uma superfície plana e nivelada
- Faça refeições pequenas e frequentes ao longo do dia e não se exercite por pelo menos 1 hora depois de comer
- Beba bastante água antes, durante e após o exercício, para se manter hidratada
- Levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas
- Evite levantamento de peso pesado e atividades que exijam esforço
- Evite atividades que aumentem o risco de trauma abdominal
- Nunca se exercite ao ponto de exaustão
- Se você não conseguir falar enquanto se exercita, diminua a atividade
- Mulheres que se exercitavam intensamente, por exemplo, praticando jogging, antes da gravidez, podem ter que moderar sua atividade
- Tenha em mente que os exercícios podem mudar com o passar do tempo, devido às mudanças corporais que ocorrem.
Quem não deve fazer atividade física na gestação?
O exercício raramente é prejudicial, mas qualquer pessoa com uma condição médica, como asma, doença cardíaca, hipertensão, diabetes ou uma condição relacionada à gravidez, deve falar primeiro com um médico. O exercício na gestação pode não ser aconselhável se houver sangramento vaginal, placenta prévia e histórico ou possibilidade de aborto espontâneo ou parto prematuro.
Pare de se exercitar se ficar muito cansada, sentir dor, tiver qualquer tipo de sangramento vaginal e tiver contrações regulares mais de 30 minutos após o exercício, pois isso pode ser um sinal de parto prematuro. Um profissional de saúde pode sugerir exercícios personalizados, com base no seu histórico médico, por isso não abra mão de uma acompanhamento para isso!
A atividade física na gravidez pode melhorar a saúde materna e fetal e facilitar a recuperação da gravidez, trabalho de parto e pós-parto. No entanto, é importante manter-se segura durante o exercício. Conhecendo suas necessidades, limitações e preferências, é só escolher as suas atividades favoritas para se manter ativa e saudável enquanto se prepara para uma fase mágica da vida!