Você já sabe que o exercício durante a gravidez é ótimo para sua saúde – mas se exercitar logo após o parto é igualmente importante. Suar regularmente aumenta os níveis de energia, ajuda a dormir melhor, alivia o estresse e até potencialmente evita a depressão pós-parto.
Gravidez e nascimento trazem muitas mudanças ao seu corpo. Seja a pele mais flácida, as estrias ou o peso extra, é provável que você esteja ansiosa para voltar ao seu corpo antes do bebê. O exercício pós-parto pode ajudar, mas você deve ir devagar.
Especialistas dizem que todas as mulheres podem iniciar os Exercícios de Kegel e caminhar nas primeiras 24 horas após o parto por 30 minutos diariamente, se assim o desejarem – mesmo que você tenha tido uma cesariana ou um parto vaginal complicado.
Durante muito tempo, as mulheres foram aconselhadas a retornar lentamente à atividade física após o parto. Contudo, no início dos anos 80, estudo passaram a incentivar as mulheres a se exercitarem, apontando que ser sedentário na gravidez e depois do parto pode representar riscos como coágulos sanguíneos e doenças cardiovasculares.
Quando você pode retornar a outro exercício, no entanto, depende da sua experiência de parto e de quais sintomas está apresentando. Não faça esforços se tiver sentindo dor abdominal, dor vaginal, tendo sangramento ou outro vazamento de fluido (por exemplo, urina ou fezes), além de sentir peso na região pélvica.
Se você está se perguntando quanto tempo deve esperar depois de dar à luz para se exercitar e quais exercícios escolher, não se preocupe, estamos aqui para ajudar! Reunimos uma lista com dicas para ajudar você a voltar a se exercitar, evitar lesões e eliminar a pele flácida e o peso extra. Mas primeiro, vamos dar uma olhada nos benefícios (existem muitos!) do exercício pós-parto.
Benefícios do exercício pós-parto
Voltar à forma traz benefícios a curto prazo, como promover a perda de peso e melhorar o tônus muscular (útil para carregar seu novo bebê!). Mas também define bons hábitos e um futuro mais saudável a longo prazo.
Ser ativa também é bom para sua saúde mental e emocional. Pode melhorar seu humor e reduzir a depressão e a ansiedade. Se esse não é um motivo bom o suficiente para seguir em frente, aqui está outro: mais energia!
Sair para passear ou ir à academia pode ser a última coisa que você quer fazer, mas a quantidade certa de exercício pode lhe dar mais energia, e não menos. Você provavelmente notará que vai ficar um pouco mais energizada e menos cansada depois de se exercitar. O exercício também pode ajudá-la a dormir à noite, o que é uma ótima notícia para qualquer nova mãe!
Por fim, se você for a uma aula de ginástica ou se exercitar com seu parceiro ou amigo, será um momento de socializar. Ou talvez você só precise de um tempo sozinha e tudo bem também.
Como você pode ver, o exercício pós-parto é benéfico, uma maneira de cuidar de si mesma e que também permite que você cuide melhor do seu pequeno. E agora que você está convencida, motivada e pronta para seguir em frente, confira nossas dicas para exercícios pós-parto!
Dicas para o exercício pós-parto
Gabriela Cangussú, especialista em exercícios pós-parto, criadora do programa de emagrecimento Mamãe Sarada, explicou para o portal da revista Pais & Filhos que os treinos são importantes inclusive para o bem-estar durante a fase de amamentação. Segundo ela, é preciso apenas “ter cuidado para não exagerar no tempo e na intensidade, focando principalmente na hidratação antes, durante e após os treinos. O ideal é treinar cinco vezes por semana, cerca de 15 minutos por dia”.
Ela completa dizendo que “as mães precisam escutar o corpo. Não é recomendável fazer nada que cause incômodo ou dor. O ideal é sempre treinar em uma intensidade suportável. Outro cuidado importante é se alimentar bem, pois o bebê recebe o que a mãe come. Por último, é importante descansar, manter uma rotina tranquila”.
Abaixo você confere mais dicas para enfrentar essa fase tão importante!
Converse com seu médico primeiro
Conversar com seu médico é um primeiro passo importante para alcançar seus objetivos de exercício pós-parto normal ou cesárea. Ele pode lhe dar a aprovação imediatamente ou sugerir que você espere algumas semanas antes de retomar o exercício. Alguns podem recomendar a espera até após o exame de seis semanas. Você pode se sentir pronta, mas ouça os conselhos do seu médico.
Deixe seu corpo se recuperar do parto
Seu corpo acabou de passar por muita coisa. Os músculos dos quadris, coxas e barriga foram postos à prova. Seus seios estão maiores e colocam mais estresse nas costas, e você provavelmente está carregando mais peso do que antes de engravidar. Ah, e não vamos esquecer de que você acabou de trazer uma nova vida ao mundo! Dê tempo ao seu corpo para se recuperar antes de iniciar qualquer programa de exercícios pesado para evitar o risco de lesões desnecessárias.
Vá devagar
Quando o seu médico lhe der permissão para começar a se exercitar – seja imediatamente, ou após algumas semanas – comece devagar. Você pode ter feito exercícios crossfit sem problemas antes de engravidar, mas muita coisa mudou nos últimos nove meses. Partir de onde você parou, querendo assim retomar seus exercícios antigos imediatamente, pode ser perigoso.
Recomendamos começar com atividades como caminhada, ginástica leve e alongamento. Eles podem não parecer muita coisa agora, mas considere-os como teste. Você precisa ver o que você pode ou não fazer com seu novo corpo.
Faça uma caminhada de quinze minutos com seu bebê, faça alguns agachamentos com peso corporal (sentar e levantar de uma cadeira funciona repetidamente bem, para começar) ou monte uma rotina leve de ioga. Quando você sabe que pode realizar atividades curtas e leves confortavelmente e sem dor, gradualmente aumente em duração e intensidade.
Escolha bem o exercício
Exercícios como caminhada, natação, hidroginástica e ioga são boas opções para exercícios pós-parto. Para aquelas que estão começando, atividades aeróbicas de baixo impacto e alongamento geralmente são as melhores. Outras opções recomendadas de baixo impacto incluem a bicicleta ergométrica, a máquina elíptica e a máquina de subir escadas na academia. Certifique-se de ir devagar no começo e aumentar sua duração e intensidade.
Pratique exercícios no assoalho pélvico
Fazer exercícios pélvicos pós-parto (também chamados de Kegels) não substitui o cardio, como caminhar, mas é importante para o seu corpo pós-bebê. Com os pequenos movimentos dos exercícios do assoalho pélvico, você fortalece lentamente a região, o que ajuda a evitar o vazamento de urina e o prolapso de órgãos pélvicos (como o prolapso da bexiga).
Coma bem
Essa dica não está diretamente relacionada ao exercício. Mas a nutrição certamente desempenha um papel importante em se sentir bem e em perder peso pós-parto. Comer saudavelmente e se exercitar andam de mãos dadas, então não se concentre em um e negligencie o outro!
As mães que amamentam devem seguir uma dieta saudável de amamentação, que inclui proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, muitas frutas e legumes e, claro, muita água. Beber água suficiente é essencial para se manter saudável e hidratada durante e após o exercício.
O exercício após a gravidez pode não ser fácil – mas pode fazer maravilhas para o seu bem-estar e fornecer a energia necessária para cuidar do seu recém-nascido. Basta ter os cuidados pós-parto necessários e tirar de letra! Respeite o tempo do seu corpo e curta essa nova fase tão especial da sua vida!