O sono do brasileiro
Segundo o Instituto Ipsos, 26% dos brasileiros entrevistados em uma pesquisa enfrentam dificuldades para dormir desde o início da pandemia da Covid-19, em 2020. Ainda, a pesquisa “Mapa do Sono dos Brasileiros”, que realizou 2.635 entrevistas no Brasil, aponta que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono, sendo que 34% dos entrevistados afirmam ter insônia, porém apenas 21% declararam ter o diagnóstico da doença.
Qual o papel do sono na saúde?
A privação do sono tem sido associada, na literatura científica, a deficits na consolidação da memória e na plasticidade do cérebro. Em nível celular, a desregulação do sono impacta nos ritmos circadianos, assim, prejudicando os complexos mecanismos que atuam nos genes e em estruturas celulares, gerando impacto nas atividades fisiológicas, metabólicas, emocionais e psicológicas, como alterações de humor, dificuldade de concentração, indisposição, fadiga, ansiedade e depressão, além de se associar com maior risco de doenças cardiometabólicas e alterações neurocognitivas, diminuindo a qualidade de vida. Dessa forma, o sono é um importante fator na promoção da saúde do indivíduo.
Definição de qualidade do sono
Com base na literatura científica (BINKS et al., 2020; KANCHERLA et al., 2020), a qualidade do sono relaciona-se com facilidade na iniciação do sono, boa manutenção e profundidade do sono, sonhos, baixo nível de despertares, condição após dormir, efeito na vida diária, quantidade de sono e satisfação com o sono.
Papel da nutrição na qualidade do sono
É importante ressaltar que a alimentação e os nutrientes impactam o sono, bem como o padrão e o comportamento alimentar podem ser impactados por ele. Além disso, a adequação do consumo e da qualidade de carboidratos e proteínas impacta a arquitetura do sono, assim como a suplementação de nutrientes-chaves, tais como l-triptofano, vitaminas B3 e B6 e magnésio, é aliada na promoção de uma boa noite de sono.
O que a ciência traz sobre o efeito destes nutrientes no sono?
Triptofano
Melhorias nos parâmetros do sono, como, por exemplo, aumento do tempo e eficiência do sono e diminuição da latência do sono, foram identificadas após a suplementação com triptofano. A adequação do seu consumo diário é importante devido ao mecanismo de competição do triptofano com outros aminoácidos neutros, tais como valina, leucina, isoleucina, tirosina e fenilalanina, altamente consumidos na alimentação do brasileiro, de forma a conseguir cruzar a barreira hematoencefálica para ser convertido em serotonina, o precursor do hormônio promotor do sono, melatonina.
Vitaminas B3 e B6
A piridoxina (vitamina B6) participa da síntese de serotonina a partir do triptofano, atuando na descarboxilase que acelera a taxa de conversão desse aminoácido em serotonina. Já niacina (vitamina B3) pode provocar um efeito poupador de triptofano, uma vez que, em níveis corporais adequados, ela atua inibindo a atividade da 2,3-dioxigenase, aumentando a disponibilidade do triptofano para a síntese de serotonina e melatonina. Um estudo conduzido por Bravaccio et al. (2020) concluiu que crianças que sofriam de enxaqueca que suplementaram melatonina associada com triptofano e vitamina B6, quando comparadas àquelas que receberam apenas melatonina, tiveram uma melhora superior da qualidade do sono.
Magnésio
O magnésio atua como um antagonista do NMDA (ação excitatória) e agonista do GABA, o principal neurotransmissor inibitório que age no Sistema Nervoso Central. Este mineral ainda é importante para a produção da enzima N-acetiltransferase, que atua na conversão do triptofano em serotonina, a qual pode, então, ser convertida em melatonina. Um estudo duplo-cego controlado por placebo, em adultos mais velhos, demonstrou que um suplemento alimentar contendo magnésio otimiza os escores subjetivos de qualidade do sono. A administração conjunta de triptofano e magnésio melhora alguns sintomas relacionados à fibromialgia, como ansiedade, distúrbios do humor e qualidade do sono (MARTÍNEZ-RODRÍGUEZ et al., 2020).
.
.
Triptofano
Triptoflex® – da Lauton Nutrition é um suplemento que reúne em sua fórmula a sinergia do triptofano, das vitaminas B3 e B6 e do magnésio para melhorar a qualidade do sono e o bem-estar. Em cápsulas e livre de glúten e outros alergênicos.
Melatonina
.A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal do cérebro, conhecido por regular o ciclo sono-vigília. Sua liberação aumenta no escuro e diminui com a exposição à luz. Além de regular o sono, a melatonina tem sido usada como suplemento para tratar distúrbios do sono, como insônia e jet lag. Seu papel na regulação do ritmo circadiano e na promoção de um sono saudável a torna uma aliada valiosa para uma boa saúde mental e física.
Para que serve a Melatonina
A melatonina é usada para regular o ciclo sono-vigília, tratando distúrbios como insônia e jet lag. Além disso, atua na regulação do ritmo circadiano, promovendo um sono saudável e contribuindo para a manutenção da saúde mental e física.
.
Referências
ACOSTA, M. T. Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina. v. 79, Supl. 3, p. 29-32, 2019.
ST-ONGE, M-P.; MIKIC, A.; PIETROLUNGO, C. E. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, v. 7, n. 5, p. 938-949, 2016.
BINKS, H. E. et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. v. 12, n. 4, p. 936, 27 mar. 2020.
KANCHERLA, B.S. et al. What is the role of sleep in physician burnout?. J Clin Sleep Med. v. 16, n. 5, p. 807-810, 2020.
DOHERTY, R. et al. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. v. 11, n. 4, p. 822, apr. 2019.
MARTÍNEZ-RODRÍGUEZ, A. et al. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International journal of environmental research and public health. v. 17, n. 7, p. 2227. 26 mar. 2020, doi:10.3390/ijerph17072227.
BRAVACCIO, C. et al. Use of nutritional supplements based on melatonin, tryptophan and vitamin B6 (Melamil Tripto®) in children with primary chronic headache, with or without sleep disorders: a pilot study. Minerva Pediatr. v. 1, n. 72, p. 30-36, fev. 2020.