Nós já falamos aqui no blog sobre os benefícios dos exercícios de Kegel, que servem para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Tanto para homens como para mulheres, esses exercícios são muito importantes para ajudar o corpo e prevenir problemas de saúde. Mais conhecido por ser praticado por gestantes, preparando para o parto e ajudando na recuperação, os exercícios de Kegel podem ser feitos em qualquer época da vida adulta.
E depois de conhecer as vantagens dessas atividades, é hora de colocar em prática, não é mesmo?! Por isso, nós separamos indicações de como começar a fazer os exercícios para o assoalho pélvico e a maneira correta de praticá-los. Confira!
Primeiro, localize os músculos certos
Várias técnicas podem ser usadas para encontrar o conjunto certo de músculos para se exercitar, as principais são: interromper o fluxo da urina para perceber qual grupo muscular está sendo acionado, fingir que está segurando a urina ou apertar a vagina como se ela estivesse segurando algo.
Se você identificou os músculos certos, sentirá a contração mais na parte de trás da área pélvica do que na frente. Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, você pode fazer os exercícios em qualquer posição, embora possa ser mais fácil fazê-los quando estiver deitado.
Depois, pratique contrações
Escolha sua posição. Comece deitado de costas até sentir a contração dos músculos do assoalho pélvico. Quando tiver o jeito, pode praticar sentado e em pé.
- Contraia e relaxe!
Contraia os músculos do assoalho pélvico por 3 a 5 segundos.
Relaxe por 3 a 5 segundos.
Repita o ciclo de contrair e relaxar por 10 vezes.
Mantenha outros músculos relaxados.
Não contraia os músculos abdominais, das pernas ou das nádegas, nem levante a pélvis.
Além disso, evite prender a respiração.
- Crie uma rotina!
Repita esse processo 3 vezes ao dia e procure fazer pelo menos 3 séries de 10 repetições por dia. E ainda, aperfeiçoe sua técnica. Para fazer os exercícios de Kegels, imagine que você está sentado em uma bola de gude e aperte os músculos pélvicos como se estivesse levantando a bola. Tente por três segundos de cada vez, depois relaxe por três.
Importante: Não crie o hábito de usar os exercícios de Kegel para iniciar e interromper o fluxo de urina. Fazer exercícios para o assoalho pélvico enquanto urina pode levar ao esvaziamento incompleto da bexiga – o que aumenta o risco de uma infecção do trato urinário.
Quando fazer os exercícios
Faça dos exercícios Kegel parte de sua rotina diária. Você pode fazer exercícios de Kegel discretamente, a qualquer momento, esteja sentada à mesa ou relaxando no sofá. Outra alternativa é fazer os exercícios com a ajuda de bolas de ginástica.
Esses exercícios parecerão estranhos no começo. Mas quanto mais tempo você praticar, melhor será a saúde da sua bexiga. Como um bônus, foi relatado que essa prática também aumenta o prazer sexual. E, claro, não podemos nos esquecer dos muitos benefícios dos exercícios de Kegel para as gestantes.
E se você estiver com problemas para fazer exercícios de Kegel, não tenha vergonha de pedir ajuda. O seu médico ou outro profissional de saúde pode ser uma ajuda importante para você aprender a encontrar e exercitar os músculos corretos.
Exercícios rápidos e lentos
Para dar ao seu assoalho pélvico um treino completo, existem dois tipos de exercícios que você deve executar.
Exercício muscular rápido de contração muscular – O primeiro exercício é chamado de contração curta e trabalha os músculos rápidos de contração muscular que interrompem rapidamente o fluxo de urina para evitar vazamentos. Os músculos são rapidamente tensos, levantados e liberados. Você deve contrair ao expirar e continuar respirando normalmente enquanto faz os exercícios.
Exercício muscular com contração lenta – O segundo exercício trabalha com a força de suporte dos músculos e é conhecido como uma longa contração. Os músculos de contração lenta são gradualmente apertados, levantados e mantidos por vários segundos. No início, pode ser difícil manter a contração por mais de 1 ou 2 segundos. Por fim, o objetivo é manter a contração por 10 segundos e descansar por 10 segundos entre cada contração longa para evitar sobrecarregar os músculos.
Um plano ótimo de exercícios seria realizar três séries de 10 contrações curtas e 10 longas duas vezes por dia. Lembre-se: qualidade é mais importante que quantidade. Fazer um número menor de exercícios corretamente será muito mais eficaz do que fazer vários deles incorretamente.
E agora que você já sabe como fortalecer o seu assoalho pélvico, é só começar a praticar! Escolha o seu momento ideal e a maneira que mais te agrada e experimente os benefícios desse importante treinamento para o corpo.